Consejos para la Media Maratón Ciudad de Granada
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Además del ir «de menos a más» durante la Media Maratón, Manuel Santiago también aconseja no hacer ninguna locura a modo de entrenamiento la semana que se celebra la carrera. «Lo que no se lleve ya ganado para entonces no se ganará, sino que puede perderse», avisa. «Si se ha entrenado bien antes, lo que hay que hacer es descansar dos días, como lunes y viernes, aunque yo personalmente no suelo hacerlo el anterior. Y el martes, por ejemplo, hacer series muy cortas, a ritmo de competición como mucho, y enfocar el resto de días a la recuperación, los estiramientos y algún masaje si se puede», sugiere.
Cómo afecta al cuerpo
una carrera de larga distancia
Estas carreras suponen un alto desgaste físico, son un ejercicio aeróbico y permite la quema de hidratos de carbono y de grasas acumuladas
Corazón
Puede ser un factor limitante en este tipo de carreras. Un buen entrenamiento provoca una disminución de la frecuencia cardíaca, por eso es tan importante hacer bien la preparación
Líquido
Hay que tomar agua o bebidas isotónicas (contienen sales y minerales). Siempre hay que valorar el calor y la humedad del día de la carrera para tomar más o menos cantidad
Pulsómetro
Conocer la frecuencia cardíaca es imprescindible para correr sin sobreesfuerzos que dañen al corredor
Ropa
Debe ser fina y cómoda para evitar fricciones
Músculos
posteriores del muslo (isquiotibiales)
Son los que más sufren ya que actúan en la propulsión del corredor en cada calzada
Articulaciones
Las más afectadas son las rodillas
Ampollas
Para evitarlas es aconsejable masajear los pies, las axilas, las ingles, pezones y los talones con vaselina, sobre todo cuando se van hacer distancias largas como maratones o medias maratones
Periostitis tibial
Se puede producir una inflamación por sobreuso de la membrana que cubre a la tibia
Cómo correr
Impulso
Hay que correr con la parte superior del torso recto y brazos doblados en un ángulo de 90º
MAL
Se debe recorrer todo el arco del pie hasta la punta al impulsarse, de esa forma el corredor se beneficia de la energía que ha sido almacenada en la pantorrilla y el tendón de aquiles
Medio vuelo
Los brazos en ángulo de 90º ayudan a ganar velocidad y ahorrar energía
MAL
La energía para impulsarse debe ser hacia delante y no hacia arriba
Caída
La rodilla debe estar un poco flexionada al caer el pie y la parte inferior de la pierna deber estar perpendicular al suelo
MAL
Hay que evitar caer con el pie muy lejos del eje central del cuerpo
Cómo elegir zapatillas
Cada marca se adapta mejor o peor a cada persona. Hay que saber elegir la más adecuada
Los cordones deben sujetar, pero no estar muy apretados
Empeine de rejilla de tela para mejorar la ventilación. El pie necesita transpirar y tiene que refrigerarse
La suela debe aportar tracción y agarre
La puntera, si es muy dura, puede favorecer las uñas negras o encarnadas
No correr nunca con zapatillas duras (tenis, fútbol sala, basket...)
Estiramientos básicos
Son parte fundamental para evitar lesiones.
Antes de la competición no es bueno estirar en frío, hay que hacerlo después de un calentamiento suave.
No forzar el estiramiento hasta que duela
Para adoptar la posición de estiramiento
5 seg
Manteniendo el estiramiento
30 seg
Para volver a la posición inicial
5 seg
x2
Psoas
Cuádriceps
Gemelos
Isquiotibiales
Caderas
Son muy importante los ejercicios de movilidad, sobre todo de cadera, ya que permiten tener la musculatura de piernas relajada
Cómo afecta al cuerpo
una carrera de larga distancia
Estas carreras suponen un alto desgaste físico, son un ejercicio aeróbico y permite la quema de hidratos de carbono y de grasas acumuladas
Corazón
Puede ser un factor limitante en este tipo de carreras. Un buen entrenamiento provoca una disminución de la frecuencia cardíaca, por eso es tan importante hacer bien la preparación
Líquido
Hay que tomar agua o bebidas isotónicas (contienen sales y minerales). Siempre hay que valorar el calor y la humedad del día de la carrera para tomar más o menos cantidad
Pulsómetro
Conocer la frecuencia cardíaca es imprescindible para correr sin sobreesfuerzos que dañen al corredor
Ropa
Debe ser fina y cómoda para evitar fricciones
Músculos
posteriores del muslo (isquiotibiales)
Son los que más sufren ya que actúan en la propulsión del corredor en cada calzada
Articulaciones
Las más afectadas son las rodillas
Ampollas
Para evitarlas es aconsejable masajear los pies, las axilas, las ingles, pezones y los talones con vaselina, sobre todo cuando se van hacer distancias largas como maratones o medias maratones
Periostitis tibial
Se puede producir una inflamación por sobreuso de la membrana que cubre a la tibia
Cómo correr
Impulso
Hay que correr con la parte superior del torso recto y brazos doblados en un ángulo de 90º
MAL
Se debe recorrer todo el arco del pie hasta la punta al impulsarse, de esa forma el corredor se beneficia de la energía que ha sido almacenada en la pantorrilla y el tendón de aquiles
Medio vuelo
Los brazos en ángulo de 90º ayudan a ganar velocidad y ahorrar energía
MAL
La energía para impulsarse debe ser hacia delante y no hacia arriba
Caída
La rodilla debe estar un poco flexionada al caer el pie y la parte inferior de la pierna deber estar perpendicular al suelo
MAL
Hay que evitar caer con el pie muy lejos del eje central del cuerpo
Cómo elegir zapatillas
Cada marca se adapta mejor o peor a cada persona. Hay que saber elegir la más adecuada
Los cordones deben sujetar, pero no estar muy apretados
Empeine de rejilla de tela para mejorar la ventilación. El pie necesita transpirar y tiene que refrigerarse
La suela debe aportar tracción y agarre
La puntera, si es muy dura, puede favorecer las uñas negras o encarnadas
No correr nunca con zapatillas duras (tenis, fútbol sala, basket...)
Estiramientos básicos
Son parte fundamental para evitar lesiones.
Antes de la competición no es bueno estirar en frío, hay que hacerlo después de un calentamiento suave.
No forzar el estiramiento hasta que duela
Para adoptar la posición de estiramiento
5 seg
Manteniendo el estiramiento
30 seg
Para volver a la posición inicial
5 seg
x2
Psoas
Cuádriceps
Gemelos
Caderas
Isquiotibiales
Son muy importante los ejercicios de movilidad, sobre todo de cadera, ya que permiten tener la musculatura de piernas relajada
Cómo afecta al cuerpo una carrera de larga distancia
Estas carreras suponen un alto desgaste físico, son un ejercicio aeróbico y permite la quema de hidratos de carbono y de grasas acumuladas
Líquido
Hay que tomar agua o bebidas isotónicas (contienen sales y minerales). Siempre hay que valorar el calor y la humedad del día de la carrera para tomar más o menos cantidad
Corazón
Puede ser un factor limitante en este tipo de carreras. Un buen entrenamiento provoca una disminución de la frecuencia cardíaca, por eso es tan importante hacer bien la preparación
Pulmones
Se adaptan al nivel de cada esfuerzo. Si un corredor no padece ningún proceso de asma o trastorno, sus pulmones no serán causa de fracaso
Pulsómetro
Conocer la frecuencia cardíaca es imprescindible para correr adecuadamente, sin sobreesfuerzos que dañen al corredor. Es mucho más fiable y preciso para medir las pulsaciones usar un monitor en una banda en el pecho o en el brazo
Ropa
Debe ser fina y cómoda para evitar fricciones
Hidratación
Si es correcta mantiene un flujo sanguíneo activo, lo que ayuda a transferir calor y a sudar para refrescar el cuerpo y mantener una temperatura adecuada
Músculos posteriores del muslo (isquiotibiales)
Son los que más sufren ya que actúan en la propulsión del corredor en cada calzada
Articulaciones
Las más afectadas son las rodillas, pueden aparecer tendinitis rotulianas e incluso roturas de menisco por el cúmulo de impactos y, en casos más graves, lesiones de cartílago. Por ello es muy importantes estar en el peso ideal
Periostitis tibial
Se puede producir una inflamación por sobreuso de la membrana que cubre a la tibia. En grados avanzados puede producir fracturas de la tibia por estrés. Para evitarlo se pueden usar plantillas correctoras de la pisada
Ampollas
Para evitarlas es aconsejable masajear los pies, las axilas, las ingles, pezones y los talones con vaselina, sobre todo cuando se van hacer distancias largas como maratones o medias maratones
Calzado
Debe ser apropiado para correr largas distancias y evitar lesiones.
Hay que tener en cuenta que las zapatillas van perdiendo con el uso la absorción del impacto. Es recomendable cambiarlas cada 800 kilómetros
Cómo correr
Impulso
Hay que correr con la parte superior del torso recto y brazos doblados en un ángulo de 90º
Se debe recorrer todo el arco del pie hasta la punta al impulsarse, de esa forma el corredor se beneficia de la energía que ha sido almacenada en la pantorrilla y el tendón de aquiles
MAL
Medio vuelo
Los brazos en ángulo de 90º ayudan a ganar velocidad y ahorrar energía
MAL
La energía para impulsarse debe ser hacia delante y no hacia arriba
Caída
La rodilla debe estar un poco flexionada al caer el pie y la parte inferior de la pierna deber estar perpendicular al suelo
MAL
Hay que evitar caer con el pie muy lejos del eje central del cuerpo
Cómo elegir zapatillas
Cada marca se adapta mejor o peor a cada persona. Hay que saber elegir la más adecuada
Tiene que tener sistema de amortiguación en talón y metatarso
Los cordones deben sujetar, pero no estar muy apretados
La suela debe aportar tracción y agarre
Empeine de rejilla de tela para mejorar la ventilación. El pie necesita transpirar y tiene que refrigerarse
La puntera, si es muy dura, puede favorecer las uñas negras o encarnadas
No correr nunca con zapatillas duras (tenis, fútbol sala, basket...)
Estiramientos básicos
Son parte fundamental para evitar lesiones.
Antes de la competición no es bueno estirar en frío, hay que hacerlo después de un calentamiento suave.
No forzar el estiramiento hasta que duela
5 seg
30 seg
5 seg
x2
Para adoptar la posición de estiramiento
Manteniendo el estiramiento
Para volver a la posición inicial
Gemelos
Cuádriceps
Psoas
Isquiotibiales
Caderas
Son muy importante los ejercicios de movilidad, sobre todo de cadera, ya que permiten tener la musculatura de piernas relajada
Cómo afecta al cuerpo una carrera de larga distancia
Estas carreras suponen un alto desgaste físico, son un ejercicio aeróbico y permite la quema de hidratos de carbono y de grasas acumuladas
Corazón
Puede ser un factor limitante en este tipo de carreras. Un buen entrenamiento provoca una disminución de la frecuencia cardíaca, por eso es tan importante hacer bien la preparación
Líquido
Hay que tomar agua o bebidas isotónicas (contienen sales y minerales). Siempre hay que valorar el calor y la humedad del día de la carrera para tomar más o menos cantidad
Pulmones
Se adaptan al nivel de cada esfuerzo. Si un corredor no padece ningún proceso de asma o trastorno, sus pulmones no serán causa de fracaso
Pulsómetro
Conocer la frecuencia cardíaca es imprescindible para correr adecuadamente, sin sobreesfuerzos que dañen al corredor. Es mucho más fiable y preciso para medir las pulsaciones usar un monitor en una banda en el pecho o en el brazo
Ropa
Debe ser fina y cómoda para evitar fricciones
Hidratación
Si es correcta mantiene un flujo sanguíneo activo, lo que ayuda a transferir calor y a sudar para refrescar el cuerpo y mantener una temperatura adecuada
Músculos posteriores del muslo (isquiotibiales)
Son los que más sufren ya que actúan en la propulsión del corredor en cada calzada
Articulaciones
Las más afectadas son las rodillas, pueden aparecer tendinitis rotulianas e incluso roturas de menisco por el cúmulo de impactos y, en casos más graves, lesiones de cartílago. Por ello es muy importantes estar en el peso ideal
Periostitis tibial
Se puede producir una inflamación por sobreuso de la membrana que cubre a la tibia. En grados avanzados puede producir fracturas de la tibia por estrés. Para evitarlo se pueden usar plantillas correctoras de la pisada
Ampollas
Para evitarlas es aconsejable masajear los pies, las axilas, las ingles, pezones y los talones con vaselina, sobre todo cuando se van hacer distancias largas como maratones o medias maratones
Calzado
Debe ser apropiado para correr largas distancias y evitar lesiones.
Hay que tener en cuenta que las zapatillas van perdiendo con el uso la absorción del impacto. Es recomendable cambiarlas cada 800 kilómetros
Cómo correr
Impulso
Medio vuelo
Caída
Hay que correr con la parte superior del torso recto y brazos doblados en un ángulo de 90º
Los brazos en ángulo de 90º ayudan a ganar velocidad y ahorrar energía
La rodilla debe estar un poco flexionada al caer el pie y la parte inferior de la pierna deber estar perpendicular al suelo
MAL
MAL
MAL
Se debe recorrer todo el arco del pie hasta la punta al impulsarse, de esa forma el corredor se beneficia de la energía que ha sido almacenada en la pantorrilla y el tendón de aquiles
La energía para impulsarse debe ser hacia delante y no hacia arriba
Hay que evitar caer con el pie muy lejos del eje central del cuerpo
Cómo elegir zapatillas
Cada marca se adapta mejor o peor a cada persona. Hay que saber elegir la más adecuada
Tiene que tener sistema de amortiguación en talón y metatarso
No correr nunca con zapatillas duras (tenis, fútbol sala, basket...)
Los cordones deben sujetar, pero no estar muy apretados
La suela debe aportar tracción y agarre
La puntera, si es muy dura, puede favorecer las uñas negras o encarnadas
Empeine de rejilla de tela para mejorar la ventilación. El pie necesita transpirar y tiene que refrigerarse
Estiramientos básicos
Son parte fundamental para evitar lesiones.
Antes de la competición no es bueno estirar en frío, hay que hacerlo después de un calentamiento suave.
No forzar el estiramiento hasta que duela
5 seg
30 seg
5 seg
x2
Para adoptar la posición de estiramiento
Manteniendo el estiramiento
Para volver a la posición inicial
Gemelos
Cuádriceps
Caderas
Isquiotibiales
Psoas
Son muy importante los ejercicios de movilidad, sobre todo de cadera, ya que permiten tener la musculatura de piernas relajada
Manuel Santiago no es muy partidario de la ingesta de geles durante estas carreras. «Es algo muy personal; yo los tomé en algunas y en otras no, porque unas veces me fue muy bien y en otras me entró flato al tomar aire y se me chafó todo. En mi mejor Media, de hecho, no tomé ninguno; en mi opinión es un poco psicológico», esgrime. «Si se llega bien, con los depósitos llenos, no hace falta tomar ninguno. Y si se decide tomarlo, no más de uno», apunta. Él, en concreto, aconsejaría tomar uno «durante el calentamiento previo, no más tarde de la última media hora». Tampoco es demasiado aficionado a la cafeína en plena competición: «A veces no sienta bien al estómago bajo un esfuerzo tan exigente. Yo soy de la antigua escuela: desayuno, almuerzo y, con un café antes, sobrado».
Lo fundamental para Manuel Santiago es «ir bien alimentado de carbohidratos en los días anteriores». «También el mismo día de la carrera, pero sin colarse con las proteínas para hacer una buena digestión», advierte. En su última maratón le pasó que fue especialmente cargado de carbohidratos y encima desayunó fuerte: dátiles, almendras, tostadas, miel… «Y cuando fui a tomarme un segundo o tercer gel durante la carrera, me quedé KO por un dolor de barriga. Se me descompuso el cuerpo…», cuenta. «Me saturé de hidratos pese a que ya iba bien y mi cuerpo reaccionó echándolos para fuera. Fue como para matarme con los años que llevo ya corriendo», comparte.
Entre otra serie de pautas, Manuel Santiago recomienda a los que vayan a estrenarse en una Media Maratón ir bien entrenados para controlar la frecuencia cardiaca y desconfiar de los pulsómetros de muñeca, que marcan «lo que les da la gana», empleando preferiblemente los de pecho o brazo. En cuanto a la hidratación, el paduleño recuerda «valorar el calor y la humedad del día de la carrera para beber más o menos». Acerca de las zapatillas, Santiago refleja que «cada corredor tiene que saber elegir a qué marca se adapta mejor» y, frente a la corriente que aconseja emplear un número superior para evitar los roces, él opta por calzar el habitual. «Lo que sí es importante es cambiarlas cada 800 kilómetros aproximadamente y que tengan buena amortiguación», subraya.
Para evitar las temidas ampollas, Manuel Santiago recuerda la importancia de masajear los pies con valesina desde el talón antes de la carrera pero también axilas, ingles y pezones por otra clase de rozaduras con la ropa, que debe ser fina y cómoda ante todo. En cuanto al calentamiento, al paduleño no le parece «ni bueno ni recomendable estirar en frío ni forzar hasta que duela». «Los estiramientos han de hacerse después de un calentamiento previo suave y es fundamental trabajar la movilidad de la cadera, sobre todo, para tener más relajada la musculatura de las piernas», apunta.
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