Harvard publica cuál es el alimento más efectivo para reducir el colesterol

Así pues, tomar dicho alimento puede ayudar a controlar el colesterol, algo fundamental para la Fundación Española del Corazón (FEC), que recientemente ha instado a hacerse una analítica tras el previsible repunte del colesterol por las celebraciones navideñas, ya que puede subir hasta un 15 por ciento en aquellas personas que han realizado excesos durante las fiestas.

En primer lugar, las personas que buscan bajar los niveles de colesterol deben reducir al máximo el consumo de alimentos como pueden ser los huevos, mantequilla, embutidos, vísceras, carnes de cerdo, buey, cordero y caza, mariscos, quesos curados y semicurados y la leche entera. También debes disminuir las grasas saturadas procedentes de carnes rojas y ciertos aceites vegetales como el de palma o el de coco.

Además de prescindir de dichos alimentos, según Harvard hay una comida clave para reducir el colesterol. Harvard ha recogido varios estudios donde resaltan la importancia de comer legumbres. En uno de los ensayos clínicos las dietas de legumbres dieron como resultado una disminución promedio de 8 puntos en el colesterol LDL. Un resultado que consiguieron sin tomar ningún medicamento para reducir el colesterol y después de que a los participantes se le recetara legumbres todos los días durante al menos tres semanas. Además, los participantes que consumieron alrededor de una taza de legumbres todos los días durante 10 semanas tuvieron una disminución significativa en la presión arterial sistólica

De este modo, Harvard indica que las legumbres son ricas en fibra, «en concreto fibra soluble viscosa, que no solo retarda su absorción en el intestino delgado, sino que también fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol». Por este motivo, dan como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos insulina liberada después de comer legumbres. Esta fibra también reduce los niveles de colesterol.

En este sentido, la dietista-nutricionista Elisabet Prieto, «los cereales integrales, las verduras, las legumbres y frutas y los frutos secos son la base de la dieta mediterránea. Todos ellos, alimentos clave para cuidar la salud cardiovascular junto con la práctica de actividad regular y un buen descanso e hidratación».

La experta también recomienda incorporar leches fermentadas con esteroles vegetales ya que pueden ayudar a combatir los niveles de colesterol alto. Los esteroles vegetales ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino y, aunque se encuentran de forma natural en algunos alimentos, según Prieto, «es buena idea considerar alimentos que estén enriquecidos con esteroles vegetales como refuerzo a una dieta cardiosaludable, ya que las cantidades presentes en los alimentos son bajas». Sin embargo, se recomienda que como máximo se consuman menos de 3 gramos de fitoesteroles al día.

Por último, para cuidar la salud cardiovascular aconsejan incluir al menos cinco raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas; tres raciones semanales de legumbres; elegir cereales integrales y granos enteros; apostar por el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, ricos en grasas saludables; incorporar leches fermentadas con esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol alto; incrementar el consumo de pescado, especialmente el azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, sardina, etc.) por sus ácidos grasos omega 3; priorizar las carnes magras y las aves de corral, frente a las rojas; caminar entre 45 a 60 minutos al día de tres a cinco días por semana.