Los mejores alimentos para adelgazar, según la OCU

No se trata de comer menos, sino de comer mejor: el objetivo es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos:

-Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 g de verdudas y otro tanto de fruta fresca.

-En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 70 g diarios, en crudo), patata (300 g) o pan integral (150 g).

-Si recurres a proteínas de origen animal, opta por carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo...(no más de unos 200 g diarios), pescado o huevos. Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 g de queso con menos del 30% de grasa

-Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas.

Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.

Platos preparados: son cómodos, y pueden sacarte de un apuro, pero a costa de muchas calorías, grasa, sal en exceso... Es importante que leas bien el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional) para no llevarte sorpresas.

Las salsas, aunque se presenten como «light» : el limón, una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.

La bollería industrial o los pasteles. Si no puedes evitarlo, déjate tentar por un poco de chocolate (negro), unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.

Los refrescos sólo aportan calorías vacías, y el alcohol también engorda. Modera el consumo de ambos, y piensa en otras alternativas: zumo de tomate, infusiones...

-El reparto tradicional de 5 ingestas al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés) está en entredicho.

-Importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: es decir hay que centrar la atención en la calidad de los productos que van a formar parte de las diferentes ingestas del día.

-Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.

-Desayunar no es imprescindible ni determinante; si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te «entre hambre». No existe un desayuno ideal, se debe adecuar a tus necesidades y circunstancias. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que lo haces con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados.

-Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...

-Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.

-Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...

-La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales y combínala el menú con el de la comida: si al mediodia tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque se puede prescindir de ellos, no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).